AKCE
  TESTY FUNKCE PÁTEŘE

  AŤ UŽ ZÁDA NEBOLÍ
  SPRÁVNÉ POHYBOVÉ NÁVYKY

  ZÁKLADNÍ REHABILITACE PÁTEŘE
  CVIKY NA PÁTEŘ

  CVIČENÍ DLE MOJŽÍŠOVÉ
  PRÁCE S DECHEM
  PĚT TIBEŤANŮ
  
PŘÍRODNÍ STRAVA
  CENÍK

ZÁKLADNÍ REHABILITACE PÁTEŘE

Sestava přináší ucelený sled cviků k procvičení celé páteře a je kopií volně dostupného materiálu. Dodržujete pravidla správného cvičení.

Sestavy cvičení

1. cvik  
Provedení:
Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a hýžďové svaly, bederní páteř zatlačíme do země. Opakujeme 8x. (Poznámka: Pro kontrolu správnosti provedení cviku lze zasunout dlaně pod bederní páteř a cvičíme v této poloze.)

Chyby: Záklon krční páteře.


2. cvik  
Provedení:
Leh na zádech, rukama přitáhneme obě kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, nádech, výdrž 4 s, hluboký výdech, povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku tak, že odlehčíme pánev od podložky.

Chyby: Záklon krční páteře, zvedání šíje nad podložku.

 

3. cvik  
Provedení:
Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, ruce složené pod hlavou. V klidu se nadechneme a s vý­dechem zvedneme hlavu, ruce, ramena i lopatky nad podložku, podíváme se na břicho a pomalu pokládáme zpět. Opakujeme 2x po 10. (Pohyb provádíme plynule - tahem, ruce podpírají šíji.)

Chyby: Švihový pohyb, zvedá se bederní páteř.

 

4. cvik  
Provedení:
Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, pravá ruka pod hlavou, levá podél těla. V klidu nádech, s výdechem zvedneme hlavu, ramena, pravou ruku a lopat­ku nad podložku, pravý loket k levému kolenu (levou nohu můžeme zvednout nad podložku a kolenem se dotknout pravého lokte). Opakujeme 10x na obě strany.

Chyby: Pohyb švihem, zvedání beder.

 

5. cvik  
Provedení:
Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku mírně nad podložku, provedeme úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položíme. Opakujeme 4x na obě strany. (Poznámka: Cvik provádíme tahem, nikoliv švihem.)

Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy, švihový pohyb.

 

6. cvik  
Provedení:
Leh na břiše, natažené nohy, ruce ve svícnu (lokty ve výši ramen svírají pravý úhel), hlava opřená čelem o zem. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhneme lopatky k sobě, předloktí tlačíme ke stropu, výdrž 5 s a položíme. Opakujeme 8x.

Chyby: Záklon hlavy, prohýbání bederní páteře.

 

7. cvik  
Provedení:
Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Stáhneme břišní i hýžďové svaly, pravou nohu natáhneme těsně nad zem a zvedneme nahoru tak, že špička je přitažená a koleno napnuté, výdrž 6 s. Poté koleno mírně pokrčíme a rukama přitáhneme koleno k hrudníku, výdrž 6 s. Vrátíme chodidlo zpět na podložku a totéž druhou nohou. Opakujeme 2x.

Chyby: Zvedání bederní páteře nad podložku, zadržování dechu.

 

8. cvik  
Provedení:
Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část trupu mírně nad podložku, výdrž 5 s a položíme. Opakujeme 8x.

Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy.

Cvičení zde uvedená jsou použita se souhlasem MUDr. Dušana Nešpora - www.cvicime.cz

Sestavy cvičení k tisku
    Další >>>

 

  TaoMassage © 2014